Alles Zucker oder was?

Oftmals höre ich den Satz „Ich esse keinen Zucker mehr“ und frage dann gerne provokativ nach „Ah ok d.h. Sie essen auch kein Obst und Gemüse mehr. Das ist ja interessant….

Ok. Zucker hat heute keinen guten Ruf und die Medien machen es mit ihrer Verwendung von Schlagworten nicht immer einfach zu einer differenzierten Meinung zu gelangen. Zumal wir versuchen durch Kategorisierung in „gute“ und „schlechte“ Nahrungsmittel die zunehmende gefühlte Komplexität zu vereinfachen.

Zunächst einmal enthalten alle unsere Nahrungsmittel die drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fetten und Proteinen in unterschiedlichen Anteilen.

Pflanzen produzieren Glucose im Rahmen der Photosynthese.

Diese ist die Grundlage für den Aufbau fast aller Naturstoffe. D.h. aus Lichtenergie und energiearmen Verbindungen entsteht eine energiereiche organische Verbindung. Wasser reagiert mit Kohlenstoffdioxid zu Glucose und Sauerstoff.

Die Kohlenhydrate sind mengenmäßig der wichtigste Nährstoff des menschlichen Organismus. Der Name stammt von „hydrate de carbon“, d.h. die hydratisierte Form des Kohlenstoffs. Kohlenhydrate sind aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut. Eine andere Bezeichnung für Kohlenhydrate ist „Saccharide“.

Wir unterscheiden Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide. Je nachdem aus wie vielen Zuckermolekülen die Kohlenhydrate bestehen. Glucose und Fruktose sind Monosaccharide = Einfachzucker, Laktose ist ein Disaccharid (besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose) und ist somit ein „Zweifachzucker“, Stärke ist ein Polysaccharid – also ein „Mehrfachzucker“.

Unser Haushaltszucker nennt sich auch Saccharose ist ein Disaccharid. Er besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose. Er wird hauptsächlich aus der Zuckerrübe und dem dem Zuckerrohr (=Rohrzucker) gewonnen, möglich ist zudem u.a. eine Gewinnung aus dem Zuckerahorn (Ahornsirup) oder der Zuckerpalme.

Ist Fructose der bessere Zucker?

Fructose (oft auch Fruktose, von lateinisch fructus „Frucht“) wird als Zuckeraustauschstoff verwendet, da Fructose langsamer als Glucose resorbiert, d.h. aufgenommen wird. Es findet ein passiver Transport der Fructose durch spezielle Proteine statt. Glucose und Galactose hingegen werden schneller sekundär-aktiv, d.h. unter Energieverbrauch, in die Zelle gepumpt. Dies geschieht reguliert über eine rückgekoppelte Hemmung.

Im Gegensatz dazu fließt Fructose unreguliert ohne Energieaufwand entlang ihres Konzentrationsgradienten. Dies führt dazu, dass Fructose niemals vollständig aus der Nahrung in die Zellen aufgenommen wird. Durch die fehlende rückgekoppelte Hemmung wird keine Insulin-Ausschüttung indiziert. Da Insulin ein Sättigungshormon ist, kann die übermäßige Verwendung von Fructose zu einem geringeren Sättigungsgefühl führen. Zudem wird Fructose schneller in Körperfett umgewandelt als Glucose.

Wir haben also einen hochintelligenten Körper, der auch Makronährstoffe ineinander umwandeln kann.

Zuckerzusatz vs. natürlich vorkommender Zucker

Entscheidend ist die Unterscheidung zwischen „freiem Zucker“ bzw. „Zuckerzusatz“ sowie natürlich vorkommendem Zucker. In natürlichen und unverarbeiteten Produkten, wie z.B. Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte, Getreide, ist von Natur aus Zucker enthalten. Weiterverarbeiteten Produkten wie Fruchtjoghurt, Wurstwaren, Limonaden etc. wird Zucker meist zugesetzt.

Die Lebensmittelindustrie setzt Zucker nicht nur zum Süßen, sondern auch wegen seiner vielfältigen Funktionen ein. So trägt Zucker u.a. zur Stabilisierung und Haltbarmachung, Frisch- und Feuchthaltung Veränderung von Textur, Konsistenz und Farbe sowie zur allgemeinen Abrundung des Aromas bei.

Wieviel Zucker ist denn noch gesund?

Im Durchschnitt verzehrt der deutsche Bundesbürger ca. 34 kg Zucker pro Jahr, das sind fast 95 Gramm täglich und doppelt so viel, wie für eine ausgewogene Ernährung empfohlen wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) und weitere Fachgesellschaften empfehlen eine maximale Zufuhr „freier Zucker“ von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Bei einer Gesamtenergiebedarf von z.B. 2000 kcal / Tag entspricht dies einer Menge von 50 g freien Zuckern / Tag. Diese Menge steckt z.B. in 0,5 l Cola und entspricht 17 Zuckerwürfeln.

D.h. es geht um die Reduktion des freien oder zugesetzten Zuckers. Dies erreicht man mit der Verwendung von möglichst natürlichen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln. Sozusagen nach dem Motto:

„Möglichst frisch vom Feld, direkt in den Einkaufskorb.“

Es gibt keine „guten“ und „schlechten“ Nahrungsmittel

Es gibt kein einheitliches Ernährungsparadigma. Vielmehr ist es so, dass unterschiedliche Ernährungskulturen miteinander in Kontakt treten. Zum Teil sogar verschiedene Ernährungskulturen und Ernährungsstile miteinander konkurrieren. Und dabei sind es die Vielfalt und die Kombination von Nahrungsmitteln, die eine gesunde Ernährung ausmachen. Bei der zunehmenden Komplexität und der Vielzahl an Ernährungsinformationen, fällt es uns zunehmend schwerer eine für uns gute Entscheidung zu treffen. Diese Beobachtung wird mit dem Begriff der „Food Unsecurity“ beschrieben. Noch nie so viel Ernährungswissen und noch nie so viele Probleme. D.h. mehr Wissen ist nicht immer hilfreich.

Wie viel Komplexität braucht es, um eine gute Lösung zu finden?

Hierbei hilft ein Blick in unsere Vergangenheit. Wie haben wir das eigentlich früher gemacht? Wir haben einfach gegessen. So einfach und doch so weise. Der Unterschied war: es gab eine andere Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln. Heute leben wir hier in Deutschland in einem Schlaraffenland und konfrontieren unseren Körper mit einem Überangebot an Nahrungsmitteln. Dies ist bei unserer genetischen Programmierung, welche uns unser Überleben bis heute gesichert hat, durchaus problematisch. Denn diese lautet: „Iss so viel du kannst – wer weiß, was es morgen gibt“. Unsere Gene hatte nicht ausreichend Zeit, um sich an die rasante Veränderung unseres Umfeldes anzupassen. Auch unsere Süßpräferenz hat evolutionsbiologische Ursachen. So sind süße Beeren und Früchte i.d.R. nicht giftig. Hätten unsere Vorfahren fleißig bittere und saure Nahrungsmittel gesammelt, würden Sie diesen Beitrag hier heute nicht lesen können.

Also:

Die Dosis macht das Gift
Unser Körper braucht Vielfalt.
Nutze möglichst natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel
Denke in Nahrungsmitteln und nicht in Nährstoffen. Den Nudeln zu liebe.

Kann gesunde Ernährung so einfach sein? Die Antwort lautet: Ja.

Unser Körper – ein ausgeklügeltes System

Durch Signale wie Hunger, Appetit und Sättigung teilt er uns mit, wann er was benötigt. Unser Problem ist, dass wir verlernt haben auf ihn zu hören und unser Essen intuitiv zu gestalten.

Beim intuitiven Essverhalten geht es darum, wieder zu lernen mit unserem Körper statt gegen unseren Körper zu arbeiten und Signale wie Hunger und Sättigung wahrzunehmen.

So stehen wir im Supermarkt tagtäglich einer Vielzahl von Nahrungsmitteln gegenüber. Eigentlich ein wahrer Luxus! Nur sind wir mit der Komplexität überfordert. Zudem erzählt uns ständig Jemand, was gut und was schlecht für uns ist. Nicht zuletzt wir Ernährungsberater.

Essen ist mehr als die Zusammensetzung von Nährstoffen

Während meines Studiums der Ernährungswissenschaften bin ich der Frage nachgegangen, wofür und in welchen Mengen unser Körper Nährstoffe, wie z.B. Vitamine, benötigt, um beste Arbeit leisten zu können. Denn Essen ist für unseren Körper das, was das Benzin für’s Auto ist. Der Treibstoff, die Energie, die wir benötigen, damit unser Körper schafft, was wir ihm täglich abverlangen. Und noch mehr! Denn das, womit wir unseren Körper versorgen, verwendet er als Bausteine. Diese Bausteine wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine nutzt er, um daraus Zellen, wie z.B. Blutkörperchen herzustellen. Unsere roten Blutkörperchen, die Erythrozyten, haben die Aufgabe Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Sie bestehen zu 80% aus einem Protein namens Hämoglobin. Ein Proteinkomplex, welcher Eisen enthält. Jede Zelle, je nach Aufbau und Funktion, benötigt unterschiedliche Bausteine. Fehlt ein Baustein, wie z.B. Eisen, kann das Produkt nicht oder nicht optimal hergestellt werden. Diese Zusammenhänge sind hochkomplex.

Der Fluch der „gesunden“ und „ungesunden“ Nahrungsmittel

„Iss mehr Gemüse. Das ist gesund.“ Iss keine Burger! Das ist ungesund! Süßigkeiten sind ungesund, iss lieber gesundes Obst! Solche Sätze kennen wir nur zu gut. Und ganz ehrlich…auch ich als Ernährungsberaterin kann sie nicht mehr hören. Gesund wird mit Zwang und Bevormundung assoziiert und leider in den seltensten Fällen mit einem positiven Verzehrsanreiz. Schön wären doch Sätze wie „Ich esse Obst, weil es bunt, vielfältig und besonders lecker ist. Und nicht „Weil es gesund ist…“.

In meiner Ernährungsberatung frage ich meine Patienten „Was bedeutet denn für Sie ein „gesundes“ Essen?“ Dann kommen Antworten wie: frische Lebensmittel, Vielfalt, selber zubereitet, bewusstes Essen, ich nehme mir Zeit und…es schmeckt mir, tut mir gut und macht mich satt.

Die Gedanken sind also da, man muss sie nur heraus kitzeln.

Du isst was du bist

Ein Mann meinte einmal zu mir. „Oh Sie sind Ernährungsberaterin? Ja, von Essen habe ich leider keine Ahnung.“ „Nicht?“ fragte ich daraufhin. „Aber Sie tun es doch tagtäglich und schon Ihr Leben lang!?“

Tatsächlich erlernen wir unser Essverhalten. Kinder reproduzieren die Esskultur der Eltern. Wenn die Eltern sich vielfältig und mit Genuss ernähren, tun es die Kinder auch. Wichtig ist es, den Kindern Essen immer wieder anzubieten, ein „Mag ich nicht“ zu respektieren und sie am Prozess der Essenszubereitung teilhaben zu lassen. Essen ist biographisch gewachsen. Jeder hat ein Lieblingsessen und bestimmte Speisen erinnern uns an unsere Kindheit. So wie mir immer das Wasser im Mund zusammenläuft, wenn ich an die Eissplittertorte meiner Mutter denke.

In eine Esskultur und bestimmte soziokulturellen Rahmenbedingungen werden wir hineingeboren. Wir würden (noch) nicht auf die Idee kommen unseren Freunden Insektenlarven zum Frühstück anzubieten. Diese Kultur wird zum Bestandteil unseres Essverhaltens und unserer Identität. Sie erweitert sich vielleicht, wenn wir durch andere Länder reisen und andere Kulturen kennenlernen. Auch unsere soziale Lebenslage beeinflusst was wir essen. So wählen wir als alleinlebender Student sicherlich andere Nahrungsmittel, als wenn wir eine kleine Familie zu ernähren haben. „Du bist nicht nur was du isst“ sondern “ Du isst auch was du bist“.

Mein Motto lautet: „Gesundes und ungesundes Essen gibt es nicht.

Die Dosis macht das Gift!“ Denn wenn ich mich ausschließlich von Äpfeln ernähre, ist dies genauso „ungesund“, als wenn ich mich nur von Pommes ernähren würde. Das „ungesunde“ ist die Einseitigkeit. Und das bei der Vielzahl unseres Lebensmittelangebotes. Ein wahres Paradoxon.

Bedingt durch das immer komplexer werdende Angebot an Nahrungsmitteln, kombiniert mit einer Vielzahl von Ernährungsmythen, steigt unsere Unsicherheit bei der täglichen Nahrungsmittelauswahl. Deshalb erfreuen sich viele an Regeln und Vorgaben. Es gibt die unterschiedlichsten Listen für „verbotene“ und „erlaubte“ Nahrungsmittel. Warum fällt es uns nur so schwer, uns an diese Maßregeln zu halten?

Mehr Flexibilität statt rigider Regeln

Essen darf zu uns und unserem Alltag passen. Das richtige Maß finden ist dann schon schwieriger. Eigentlich müssten wir uns „nur“ auf den Regulationsmechanismen unseres Körpers in Form von Hunger und Sättigung verlassen. Doch dies ist gar nicht so einfach. Zum einen essen wir häufig unbewusst. Nebenbei. Beim Fernsehen, am PC, auf der Arbeit, schnell zwischendurch. Des Weiteren übernimmt Essen vielfältige Funktionen. Die Heißhungerattacke bei Stress, das Frustessen bei Liebeskummer oder das Kauen bei Langeweile. Wichtig ist, dass wir uns diese Prozesse bewusst machen und ggf. Handlungsalternativen finden.

In der Ernährungsberatung liegt der Fokus meist auf einer Förderung protektiver Faktoren, wie z.B. der ausreichende Zufuhr von Vitaminen oder eines als „ideal“ angesehenen Körpergewichtes. Nur bleibt häufig unbeachtet, dass die Reduzierung eines sog. Risikofaktors, wie z.B. Übergewicht nicht zwangsläufig zu einer Verschiebung Richtung Gesundheit und Wohlbefinden führt. Es kann sogar das Gegenteil der Fall sein, da Essen mehrere Funktionen und damit Bedeutungen hat.

Essen ist eben mehr, wie die Zusammensetzung von Nährstoffen. Zum Glück! Denn was wäre die Welt ohne die Kaffeerunde mit Eissplittertorte bei meiner Mutter. Wir müssen „nur“ lernen wieder auf unseren Körper zu vertrauen und ihm und uns die Momente zum Essen und Genießen zu können. Und dies geht nicht von heute auf morgen, sondern ist ein Prozess, für welchen wir Geduld brauchen .

Tipps, wie Sie wieder intuitiv und mit Genuss essen

Haben Sie Mut zur Vielfalt ?! Probieren Sie öfter’s mal Ihnen noch unbekannte Nahrungsmittel aus – mich inspirieren z.B. Saisonkalender oder auch das vielfältige Angebot einer Käsetheke oder eines Obsthofes.
Kaufen Sie lieber weniger, aber dafür qualitativ hochwertige Nahrungsmittel?!
Gehen Sie mit einem Einkaufzettel einkaufen?!
Kaufen Sie Süßigkeiten und Knabberartikel nicht auf Vorrat, sondern nur dann, wenn Sie ein bewusstes Verlangen danach haben?!
Vermeiden Sie es hungrig einkaufen zu gehen?!
Essen Sie bewusst und in der Küche oder im Esszimmer – ohne Fernseher und Co.?!
Richten Sie den Essensplatz gemütlich her, so dass Sie dort gerne essen und sich entspannen und wohlfühlen können?!
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen?! Machen Sie ein Spiel daraus: Wer zuletzt fertig ist, hat gewonnen.
Haben Sie den Mut zu einem flexiblen Essverhalten statt rigider Kontrolle?!
Gönnen Sie sich Schokolade, wenn Ihnen danach ist?!
Kaufen Sie sich eine hochwertige Tafel Schokolade und genießen Sie diese z.B. mit einer leckeren Tasse Kaffee oder Tee?!
Füllen Sie Knabbereien, wie Chips, in eine kleine Schale ab?!
Nehmen Sie einen kleinen Teller für das Stück Kuchen und einen großen Teller für den Salat?!
Würzen Sie Ihre Speisen mit schmackhaftem (Kräuter)salz und aromatischen Gewürzen?! Hochwertiger, frisch gemahlener Pfeffer schmeckt z.B. viel aromatischer als fertig gemahlener Pfeffer.

Guter Zucker böser Zucker